¿Estás estancado en tu pérdida de peso? Sal del estancamiento con estos cinco consejos
Si tu pérdida de peso se ha estancado, echa un vistazo a mis 5 consejos importantes que te ayudarán a evitar ese estancamiento y a alcanzar tu meta de peso.
Una de las partes más frustrantes de bajar de peso es el inevitable estancamiento. Todo parece ir bien y después, de repente, sin importar qué hagas, te encuentras con que la báscula no se mueve. Cuando te das cuenta de que tu pérdida de peso semanal se ha detenido, has llegado a un "estancamiento" y muchas personas que están a dieta encuentran esto frustrante. Cuando reduces calorías, tu cuerpo reacciona como si ya no hubiera más alimentos. Entonces hace lo que tiene programado hacer: aprovecha las calorías almacenadas y reduce la velocidad en que las quemas. Así, tu metabolismo de reposo, las calorías que quemas a diario solo para mantener funcionando al cuerpo, se reducen un poco. La disminución no es grande (máximo un 10%), pero a menudo es suficiente para detenerla pérdida de peso. Y de repente, te ves en ese temido estancamiento de pérdida de peso.
Tu metabolismo de reposo está determinado por el tamaño del cuerpo y representa la mayoría de las calorías que quemas a diario. Por lo tanto, tiene sentido que conforme bajas de peso, también baja tu tasa de metabolismo.
Para seguir perdiendo peso a la misma velocidad, necesitarás reducir aún más tu ingesta calórica o hacer más ejercicio. O bien, acepta que tu velocidad para perder peso será más lenta conforme te acerques a tu meta. A continuación, algunos consejos que te ayudarán a empezar:
1. Trata de llevar un diario de alimentación para dar seguimiento a tu ingesta de calorías.
Quizás cuando empezaste tu dieta tenías más cuidado y pesabas y medías todo lo que comías; pero posiblemente no seas tan exacto como lo fuiste alguna vez. Ser más constante con tu diario puede ayudarte a salir de ese estancamiento y retomar el hilo.
2. Toma un batido de proteína.
Sustituye dos comidas al día por un batido que te ayude a mantenerte dentro de tu límite calórico. Al prepararte el batido, sabes exactamente qué lleva y cuántas calorías hay en la proteína en polvo, la leche y la fruta. Eso elimina las conjeturas del conteo de calorías. Toma el batido en dos comidas al día, consume una tercera comida saludable y complementa con refrigerios de proteínas bajos en grasa, verduras y fruta.
3. Trata de salir a comer con menos frecuencia.
Esto podría resultarte difícil, pero puede marcar la diferencia. No importa qué tan cuidadoso pienses que eres cuando vas a algún restaurante, por lo general es difícil calcular con precisión cuántas calorías estás comiendo. A menudo es difícil saber exactamente cómo se preparan los alimentos; las grasas y las calorías a menudo andan merodeando por ahí. Si has estado saliendo a comer con más frecuencia que lo normal, trata de reducirlo durante dos semanas para ver si esto ayuda a que el peso empiece a cambiar de nuevo.
4. Aumenta tu entrenamiento de cardio y de resistencia.
Conforme desarrollas músculos, aumenta tu metabolismo de reposo. Si has estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, quizás también estés en mejor condición física. Y eso significa que si no has aumentado la intensidad de tu actividad, quizás no estés quemando tantas calorías como antes. Agrega algunos movimientos nuevos a tu rutina de ejercicio, aumenta la intensidad e incluye algo de hierro.
5. Revisa tu composición corporal.
Considera que quizá puedes haber alcanzado un peso adecuado. Si puedes, revisa tu composición corporal. Los músculos son más densos y ocupan menos espacio que la grasa corporal. Por lo tanto, si has desarrollado más músculo que una persona promedio, tu porcentaje de grasa corporal podría estar dentro de la escala normal, aunque quizás peses más de lo que piensas que deberías pesar. Si ese es el caso, entonces ya no tienes mucho peso extra que perder.
Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. & Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición.
