¿Estás consumiendo lo suficiente de estos cinco nutrientes?
¿No estás consumiendo suficientes frutas, verduras o productos lácteos? Parece que te estás perdiendo algunos nutrientes importantes.
Desafortunadamente, muchas personas comen demasiado, pero su nutrición es pobre. Muchos consumimos demasiadas calorías de alimentos cargados de grasas y azúcar, pero estos también pueden carecer de importantes vitaminas y minerales. Al mismo tiempo, no consumimos suficientes frutas y verduras, que son algunas de las fuentes más ricas de vitaminas y minerales. Además, es difícil satisfacer las necesidades de calcio y la vitamina D, debido a la falta de consumo suficiente de los productos lácteos.
Por lo tanto, no debería sorprendernos que las vitaminas y los minerales que a menudo faltan en muchas dietas sean los mismos que abundan en las frutas, las verduras y los productos lácteos. ¿Consumes lo suficiente de estos cinco nutrientes para satisfacer tus necesidades?
Ácido fólico
El ácido fólico, o folato, que es la forma en que se encuentra en los alimentos, es una de las ocho vitaminas B necesarias para la producción y el mantenimiento de las células, especialmente durante los períodos de rápido desarrollo celular. El ácido fólico también se utiliza para producir material genético, así como glóbulos rojos, los cuales ayudan a transportar oxígeno a través del cuerpo.
Las palabras ácido fólico y folato provienen del latín folium, que significa hoja, y por una buena razón. Esta vitamina abunda en las verduras de hojas verdes. También puedes encontrar folato en los espárragos, el brócoli, el aguacate y los cítricos, así como en los frutos secos y frijoles.
Vitamina A
Una función clave de la vitamina A es favorecer una visión adecuada. Realiza un papel fundamental en la transmisión de señales eléctricas del ojo al cerebro. La vitamina A también favorece la salud de la piel y las membranas mucosas, que actúan como barreras contra las infecciones, así como la función del sistema inmunitario y reproductivo.
La vitamina A se encuentra en su forma activa (que el cuerpo está listo para usar) en algunos alimentos de origen animal, como el hígado, los huevos y la mantequilla. La mayoría de las personas obtiene la mayor parte de su vitamina A en forma de betacaroteno, un compuesto que proporciona un color verde intenso, amarillo y naranja a muchas de las frutas y verduras. El cuerpo puede convertir fácilmente el betacaroteno en la forma activa de vitamina A. El betacaroteno se encuentra en muchos alimentos coloridos, como las zanahorias, los calabacines, los melocotones, los albaricoques, la papaya, las batatas, las verduras de hoja verde y el brócoli.
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Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y casi todo se almacena en los huesos y dientes. La mayoría conoce la importancia que tiene el calcio para mantener estos tejidos saludables, pero desempeña otras funciones primordiales. El calcio desempeña un rol en la contracción muscular y ayuda a regular los latidos del corazón, además favorece la comunicación entre las células de tu sistema nervioso.
Aunque la mayoría busca encontrarlo en los productos lácteos (que son las fuentes más ricas en calcio), también puede encontrarlo en las verduras de hojas verdes, el tofu, los frijoles y las almendras.
Vitamina D
La vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo del tracto digestivo, por lo que es de vital importancia para ayudar al cuerpo a formar y mantener los dientes y los huesos saludables, donde se almacenan estos minerales. La vitamina D también es necesaria para la función muscular adecuada y apoya la actividad del sistema inmunitario.
A la vitamina D se le conoce como la "vitamina del sol", porque el cuerpo es capaz de producirla cuando la piel está expuesta a suficiente luz solar. Sin embargo, muchas personas podrían carecer de una exposición adecuada al sol debido a muchos factores, incluido el estilo de vida o el uso de protector solar, que evitan la producción de cantidades adecuadas. Existen pocas fuentes alimenticias naturales de vitamina D. Las principales son el pescado graso, la yema de huevo y el hígado, por lo que la leche puede ser una fuente valiosa. En muchos países, la leche está enriquecida con vitamina D.
Potasio
El potasio ayuda al sistema nervioso central enviando impulsos por todo el cuerpo. También ayuda a mantener una presión arterial saludable y te ayuda a extraer energía de manera eficiente de los alimentos. Y todos tus músculos, incluido el músculo cardíaco, necesitan potasio para una correcta contracción.
Las frutas y verduras están repletas de potasio. Las mejores fuentes de frutas incluyen los melones, los plátanos, el aguacate, los albaricoques, los cítricos, el tomate y las fresas. Las verduras con mayor contenido de potasio son las zanahorias, las espinacas y el brócoli. La leche, junto con su contenido de calcio y la vitamina D, también es una buena fuente de potasio.
Susan Bowerman M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición, Directora del Consejo Consultor de Dietistas. Susan es dietista y especialista certificada por el consejo en dietética deportiva.
